نسخة
الأعداد السابقة للصحيفة
February
<
2021
>
أحد
إثنين
ثلاثاء
أربعاء
خميس
جمعة
سبت
أطعمة صحية غنية بالبروتين

أميرة خالد (صدى):
يشكل البروتين اللبنة الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات، ويحتاج الجسم البشري إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها، كما يحتاجها الأطفال للنمو.

ويتوفر البروتين في الكثير من الخضروات والحبوب ، بحسب موقع ويب ميد الطبي الأمريكي بما فيها؛

الفاصولياء

يوجد 10 غرامات من البروتين في نصف كوب. هذه هي نفس كمية فخذ الدجاج ذات الحجم العادي. يمكنك إضافة حبوب الفاصوليا إلى الحساء، أو وضعها على الخبز المحمص، أو إعداد سلطة.

بذور القنب

ثلاث ملاعق كبيرة تعادل 10 غرامات من البروتين. ويمكنك العثور على بذور القنب في معظم محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الطبيعية. امزجها مع أي شيء، بما في ذلك الحساء والسلطات والعصائر والجرانولا.

فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 9 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. ويحتوي فول الصويا الأخضر أيضا على فيتامينات A و B، إلى جانب المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

العدس

يحتوي العدس على نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين، ويعد جزءا من عائلة البقوليات من الفاصوليا والبازلاء، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.

بذور اليقطين

يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 8 غرامات من البروتين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. ضعها في جرانولا أو سلطات أو تناولها وحدها كوجبة خفيفة.

زبدة الفول السوداني

تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين، والكثير من الدهون الصحية. ابحث عن زبدة الفول السوداني التي هي عبارة عن فول سوداني مع قليل من الملح. استخدمه كمعزز للبروتين في الصلصات ودقيق الشوفان أو تناوله مع شرائح التفاح أو الكرفس.

الفاصوليا السوداء

يُطلق عليها أيضا اسم فاصوليا السلحفاة أو فريجول نيجروس. وتحتوي الفاصوليا السوداء على 8 غرامات من البروتين لكل نصف كوب، إضافة إلى فيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الكينوا

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين وأكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مدعومة بالبروتين مع 7 غرامات في ربع كوب. قم بشرائها دون قشور وتناولها بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات. كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة ونحاس وفيتامين هـ.

الحمص

يحتوي الحمص على 7 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. ويمكن إضافته الى السلطات والكاري والحساء وأطباق المعكرونة أو تحميصه للوجبات الخفيفة أو وضعه في الخلاط وتحويله إلى مدمس.

التعليقات

اترك تعليقاً